女性必見!栄養士が教える99%失敗しないおすすめプロテインの選び方と効果的な飲み方

Food & Health

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自己紹介

某業界最大手の食品メーカーでトップ選手やアスリート、次世代を担うスポーツ選手の栄養指導に携わってきました。今、いろいろ話題の水泳選手なんかも関わっていました。(笑)そんな僕が、プロテインについて、リアルな現場で得た情報と知識をまとめてみました。すべてのコンテンツがあなたのためになるとは思っていませんが、少なくとも2個?3個?もっと?くらいは「え!そうなの?!」っという情報が間違いなくあります。


この記事を読んでほしい人

  • これからプロテインを飲んでみようと思っている人
  • プロテインの種類がいろいろあってどれを選んでいいかわからない人
  • プロテインにどんな効果があるか詳しくないけど良さそうなら飲んでみようと思う人
  • 体調を崩しやすいので丈夫な体を作りたい人
  • 「美容や健康にはプロテインがいい!」っと聞いて取り入れてみようと思う人
  • 「プロテインを飲むと痒くなる」という人

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得られる主な情報

  • ホエイ、カゼイン、ソイ(植物性)各プロテインの特徴
  • 1日にどのくらいのプロテインを摂取すればいいか
  • プロテイン摂取によって生じる内藤疲労、体調不良、症状
  • プロテインに含まれているタンパク質以外の成分に注意が必要
  • プロテインは太る説の謎がわかる

プロテインを飲む意味

私たちの体の約16%はたんぱく質(水分は60〜70%)で構成されています。肌、筋肉、内臓、脳、血液から髪や爪まで、これらはすべて、たんぱく質を材料につくられています。そのため、たんぱく質が不足すると体の不調、肌荒れなど健康と美容のトラブルにつながります。

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プロテインについての基礎知識

プロテイン(protein)=たんぱく質
たんぱく質を分解していった最小単位がアミノ酸。アミノ酸が数十個から数百個結合することで機能の異なるタンパク質をつくっています。また、アミノ酸は体内で合成できるものと、体内で合成できないため食事から摂取しなければならないものに分類されます。体内合成ができないものを必須アミノ酸とよび、それらをいかに効率よく食事から摂取できるかが重要です。

目的ごとの2通りのプロテイン

①体を作るため
筋肉増量に特化した配合のアミノ酸(BCAA)を中心に摂取する
②健康を作るため
アミノ酸スコア100(20種類のアミノ酸がバランス良く配合された状態のもの)のものを摂取する

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プロテインの種類

プロテインの種類の違いは原料の違いから判断できます。
ホエイ(Whey)・カゼイン(casein)・ソイ(soy)

ホエイプロテイン

特徴
・牛乳に含まれるたんぱく質の1種
・ヨーグルトの上澄みにできる液体(ホエイ・乳清)
・ミネラル、水溶性ビタミンが含まれる

メリット
・ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれている
・筋肉修復効果期待できる
・体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくい

デメリット
・他のプロテインと比べると価格が比較的高い
おすすめな人
・ホエイプロテインがおすすめなのは、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方

カゼインプロテイン

特徴
・ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテイン
・ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴

おすすめな人
・ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時におすすめ
・カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できる

ソイプロテイン(植物性プロテイン)

特徴
・ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたもの
・タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっている
・価格が比較的安いことも特徴の一つ
・動物性たんぱく質に偏りがちな現代人におすすめ

メリット
・ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすい
・加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できる

デメリット
・溶かしたときに粉っぽくなってしまい、他のプロテインと比べて飲みづらくなることもある
・少量のぬるま湯で溶いてダマにならないようにしてから水を加えるなど、飲みやすくする工夫が必要
おすすめの人
・満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方にもおすすめ。
・女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめ

プロテインに関するよくある質問

プロテインは、タンパク質を効率的に摂取できるため、多くのトレーニーやダイエッターに愛用されています。しかし、正しい摂取法を守らないと、むしろ健康を害する要因となる恐れもあります。プロテインに関する弊害や噂話などでよくある質問をまとめてみました。結論から言うと、プロテインによる悪影響を知るには摂取して観察するしかありません。

  • 1日の摂取量がわからない
  • プロテイン は太る説
  • プロテインの種類によって体が不調になるケースも
  • プロテインを飲むと痒くなる
  • 過剰摂取による腸内環境の乱れ
  • プロテインを摂取して起こる下痢
  • プロテイン ・アトピー
  • プロテイン以外の成分の混入
  • 人工的なプロテイン には注意を

1日の摂取量がわからない

トレーニングをした日は、体重1kgにつき1.5g~2gのタンパク質が規定量(体重60kgの人であれば120g)です。運動をしてない日は、体重1kgにつき1gのタンパク質が規定量(体重60kgの人なら60g)になってきます。もし体を動かしていない日に、動かしている日と同量のタンパク質を摂取した場合、取りすぎになってしまうので注意が必要です。

プロテインは太る説

タンパク質は、糖質・脂質とならぶ三大栄養素のひとつで、 使用するプロテインの製品によっては異なりますが、1gあたり約4Kcalのエネルギーがあります。「プロテインを飲むと太る」と思っている女性は多いですが、 結論からいうと、飲み方を間違えなければ、プロテインそのものでは太りません。そもそもプロテインは、低カロリーで低脂肪、高タンパクです。タンパク質以外にもさまざまな栄養素を手軽に補給できますし、体脂肪に変換されにくいのも特徴です。スムージーに加えたり、1食置き換えにしたりなどでストレスを感じにくいダイエットをすることができますし、満腹感を得やすくて腹持ちもよいので、ドカ食いや間食を抑える効果も期待できます。
つまり太るどころか、ダイエッターの強い味方なのです。
プロテインで太る場合、運動もせずに筋肉への刺激が足りない状態で大量に飲んでいることが考えられます。エネルギー摂取過剰から使われないタンパク質が脂肪に蓄えられて、太るパターンです。
また運動量は多くとも、プロテイン以外の食事で糖質や脂質を大量に摂っている場合も、やはり太りやすくなるでしょう。プロテインは筋肉を中心とする体組織の材料になりますが、摂取すれば筋肉がついてボディメイクができるとわけではありません。ダイエット効果を高める筋肉を効率よくつけるには、トレーニング後に適切な食事や休養をとり、筋肉をより強くしていくことが基本です。そのサポートに欠かせないのがプロテインです。
サツドラさんより引用

プロテインの種類によって体が不調になるケースも

たんぱく質の過剰摂取による悪影響で最も深刻なのが、肝臓と腎臓への害(※内臓疲労のメカニズム)です。肝臓と腎臓は、たんぱく質を分解する臓器です。たんぱく質の摂取量が多すぎると分解が追いつかず、負担が増え、肝臓も腎臓も疲れてしまいます。これらの臓器にダメージが蓄積することで、腎結石のリスクが高くなります。(腎結石の危険性が高まるのは、体重1kgにつき2.8g以上のタンパク質を毎日摂取している場合)

プロテインを飲むと痒くなる

食物アレルギーは卵や牛乳、プロテインなどのたんぱく質を異物と勘違いしてしまい大量に抗体が作られ過剰に反応してしまう現象です。抗体にはいくつか種類があり、食物アレルギーや花粉症の場合、IgE抗体というタイプの抗体が作られます。このIgE抗体が肥満細胞に結合するとヒスタミンなどの物質が分泌されるため、肌の痒みや嘔吐、下痢などのアレルギー反応が出現するのです。
重篤な場合には、「アナフィラキシーショック」といって、血圧低下や呼吸困難、意識障害といった命にかかわる危険な状態に陥ることもあります。
食物アレルギーは卵や乳、小麦、そばなどに含まれるたんぱく質を異物と認識してしまい、前述したようなアレルギー反応が起きてしまいます。たんぱく質以外の物質でも起こることはありますが、多くの原因はたんぱく質といわれています。
特に発症数が多く、重篤度が高い食品は、商品のパッケージに表示するように法律で義務づけられていますので、購入の際にお確かめください。また「いつ?どのような食品?」でアレルギーを引き起こすかは個人によって異なり、大人になってエビを食べたら、突然アレルギーを起こしたなんて話も稀ではありません。
対策としては、アレルギー反応を示さない原料のプロテインにチェンジすることです。例えば、牛乳アレルギーだからといって、大豆もダメとは限りません。牛乳アレルギーの場合は、ソイプロテインへの変更も1つの手です。免疫が落ちた時は特に注意が必要です。
グロングさんより引用

過剰摂取による腸内環境の乱れ

私たちの腸管、主に大腸には100種類以上、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しています。これらは善玉と悪玉、どちらでもない中間の菌と大きく分けて三つのグループで構成されます。一番多いのは中間の菌、次に善玉菌。悪玉菌はわずかといわれています。
動物性たんぱく質を摂りすぎると、体に吸収されなかったたんぱく質がそのまま腸内に送り込まれます。腸内に贈られたたんぱく質は悪玉菌のエサになってしまうので腸内環境の乱れが発生しやすくなります。本来、一番少ないはずの悪玉菌が増えてしまうと腸の運動が弱まり、食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう可能性があります。
あなたの腸内細菌が健康的な状態であるかどうかを知るには、便を観察してみてください。色は黄色、もしくは黄色がかった褐色です。多少のにおいがあっても臭くはなく、バナナのような形で柔らかいものが理想とされています。逆に黒っぽく嫌な臭いがある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態といえます。腸内に腐敗産物が増えると口臭や体臭の原因になると考えられているため、気をつけたいですね。

プロテインを摂取して起こる下痢

悪玉菌の勢力が拡大しているか、もしくはプロテインの種類がご自身の体質に合っていないことが考えられます。近年のプロテイン市場で、もっとも大きなシェアを獲得ししているのがホエイプロテインという種類のプロテインですが、このプロテインは牛乳を主原料として作られています。
乳製品を摂るとお腹の調子を崩すという方は、乳糖不耐症(※)が原因である場合が多いです。この乳糖を含まない(少ない)種類のWPI(ホエイプロテイン・アイソレート)プロテインやソイプロテインなど、他の種類のプロテインを摂取することで、お腹のコンディションを保てるかもしれません。
※乳糖不耐症とは、消化酵素のラクターゼの欠乏により乳糖が消化できない状態のことで、下痢や腹部のけいれん痛を起こします。 乳糖不耐症は酵素のラクターゼが欠乏しているために起こります。 小児における症状には、下痢と体重増加の遅れなどがあり、成人における症状には、腹部の膨満やけいれん痛、下痢、鼓腸、吐き気などがあります。
MSDマニュアルより引用

プロテイン ・アトピー(エビデンス不足なので情報程度として)

プロテインはアトピーに耐える身体を作る効果があるという話があります。アトピーが「毒出し」という状態であると考えるならば一定期間で自然治癒するということも考えれます。ですが自然に治癒しないのは多少の毒が体内に入っても耐える力、要は修復する力が不足しているのではないかと考えることもできます。そこで栄養の観点から対策を考えると、治りかけてもまた酷くなるケースは皮膚の修復力が弱いのではないかという可能性から、たんぱく質を徹底的に補給したところアトピーが改善したケースがあります。
アトピーは遺伝要因・環境要因・栄養要因などから発症するケースが多く、皮膚に症状が出れば「皮膚漏れ」・体内に症状が出れば「腸漏れ」と言われ、どちらも表面の細胞バリアが壊れて毒素が出てしまうという点では同じことです。その解決事例として、腸内環境を整えることでアトピーが改善した報告もあります。
腸内フローラ移植臨床研究会より引用

プロテイン以外の成分の混入

インターネットなどで購入できる海外製品については一部、ヒ素、カドミウム、鉛、水銀等の重金属が検出され、中には安全基準を超える量が混入していた報告があると国立スポーツ科学センターが公表しています。原料がどうやってできているか、これはプロテイン を選ぶ際に要注意です。

人工的なプロテインには注意を

人工的なたんぱく質とはなんでしょう。代表的な例が、パウダータイプなどのプロテインやアミノ酸です。スポーツクラブに行くと、摂取している人をよく見かけます。とくに男性に多いですね。どうせ運動をするなら、筋肉がつくプロテインや疲労を取り除くアミノ酸の力を借りたほうが効率的だと考えるのでしょう。しかし、安易な利用はおすすめしません。こうした人工的な商品には、自然な食品とは比べものにならないほど大量のタンパク質が含まれています。もともと腎臓が悪い患者さんは、普段の食生活でも肉や魚、豆腐などのタンパク質を厳しく制限します。ただし、健康な人が食品からとっている分には過剰摂取にはなりません。問題なのは、プロテインやアミノ酸など、人工的につくられたものです。こうしたものを日常的に摂取していれば、腎臓を壊す可能性が高いのです。

まとめ

人により、相性の良いプロテインと、悪いプロテインがあります。いくらハードなトレーニングをこなし、規定量のプロテインを摂取しても、相性が悪ければ思うようなトレーニング効果が出ません。動物性タンパク質のほうが早く体内に吸収されるとはいえ、自分の体質と合っていなければ、効果は低いです。目的に合わせたプロテイン選びができるよう正しい知識を身につけましょう

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